産まれつき痩せ型だけど筋肉をつけたい！という人は多いと思います。筋肉質は恰好いいし、何よりも心身ともに自信が溢れます。普段いくら食べても太れない。そもそも小食であるという人は、「筋肉による増量」に体が慣れてないケースが殆どです。そこで今回はガリガリでも増量できる、正しい筋トレ講座としてまとめていきます！


ガリガリの方の、筋トレメニューの組み方のコツ


まず、ガリガリの人が絶対にやってはいけないことがあります、それはジョギングやウォーキングといった有酸素運動です。有酸素運動は脂肪と糖分を燃焼してエネルギー源としているため、動けば動くだけ脂肪が減ってしまいどんどん痩せていってしまうのです。さらに、ダンベルやバーベルトレーニングと言った無酸素運動をしてから有酸素運動をすると、さらに脂肪を燃焼する効果が高まってしまいます。せっかく体重を増やそうと頑張っているのに、結果的にダイエットをしていては何の意味もありません！

ガリガリな人が行うのであれば、小さい筋肉を鍛えるよりも、大きな筋肉を効率的に鍛えられるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトのBIG3を重点的に行うか、怪我が不安であればマシントレーニングで鍛えるのが良いでしょう。

自宅で行うのであれば、ダンベルを使って行うと効率よく筋トレができます。無理をせずにダンベルを使ってのスクワットやダンベルプレス、ダンベルデッドリフトを行います。さらに、近くに鉄棒やぶら下がれるものがあるのであれば懸垂を行うといいでしょう。初めは無理をする必要はありません。５～１０回を目安に１セットだけ行いましょう。体が慣れるまでは軽い筋肉痛になる程度の運動で十分です。ダンベルがなければペットボトルに水を入れたモノを使うか、腕立て伏せを加えた自重トレーニングを行います。！



食事編①：食事の量と質に対する意識


次に、食事で注意すべきことを説明します。筋トレなのに食事？と思うかもしれませんが、そもそもトレーニングの大半は食事が占めます。ガリガリの人にとっては、体を使ったワークアウトよりも圧倒的に重要です。これから体を大きく強くするための拠点、基地作りです。

痩せ型の人は、当然ながらカロリーが足りていません。筋肉量を増やしたい場合、痩せ型の人はプロテイン（タンパク質）を毎日多く摂り、カロリーも多く摂取する必要があります。脂肪を含む高カロリーな食事が必須なのです。勿論これは理想論であって、最初から高カロリーな食事を沢山摂ることは不可能でしょう。そもそもそれが可能なら、ガリガリになっているはずはありませんからね。

最初の1週間～1か月は、プロテインは置いておきましょう。どうせすぐに飲みきれなくなってしまいます。まずは食事の量を少し増やすことと、10時間以上食事を抜くことを改めます。そして、意識して炭水化物の摂取量を増やしていきましょう。これが非常に大切です！


食事編②：食事を抜くのは絶対NG


痩せ型は基本的に炭水化物に対する高い耐性を持っていることが多いので、炭水化物を増やすことを意識して、お米やパン、パスタ類の主食を増やします。炭水化物を多く消化できるようになれば、カロリー不足を防ぎ、体重維持と増加のベースが出来上がります。実際の食事でも、油の多い肉や魚、味の濃いものは高カロリーですよね。これらは主食とセットだから美味しくとりこめるのです。炭水化物は、高カロリーな食べ物を体に運んでくれるトラックのようなもの。これを意識に叩き込みます。

朝食をいつも抜いている場合は、朝おにぎり1個を食べるようにしたり、昼食が食べやすいのであれば大盛にしてみたり。自分の胃袋とメンタルに「主食を多めに」を習慣づけるのです。これが何より大切なベースとなります。尚、痩せ型の人が食事を抜くと、筋肉量をあっという間に減少させてしまうことに繋がります。どうしても食べられないときは、１食を分解して摂るつもりでもいいので、「食べない」という選択肢は消しましょう。食事のスキップは絶対的タブーです！


食事編③：プロテインを体に慣らす


体重を2倍した数字にグラムをつけた量が、タンパク質の1日の摂取量として望ましいと言われています。このタンパク質量を意識して飲むことが、プロテイン摂取の王道です。トレーニング後30分～1時間以内であれば尚効果的。一度に体が吸収できるたんぱく質の量は30g程度ですので、数回に分けて飲みます。例えば体重75キロの人であれば、トレーニング後30分以内に35gのプロテインを水や牛乳等で割って飲むのです。これを1日に4回やれば、筋肥大に必要なたんぱく質は確保したことになります。

しかし、これはあくまでも食事量や体重増加に問題がない人のお話。ガリガリ体型がこれをやると、高確率でお腹を壊すか著しい体調不良を起こし、ぐったりしてしまいます。ガリガリの人は通常体型の人に比べ、腎臓や肝臓の働きがのんびりしていて、キャパも少ないのです。

そこに急にたんぱく質の塊を投入し続けると、機能が停止してしまう可能性があります。腎臓の働きが低下すると背中が痛んだり、尿の排泄がうまくいかなくなります。肝臓は痩せ型にも関わらず脂肪肝に……これは明らかにプロテインの量が多すぎることから起きる弊害です。

痩せ型であるからには、一度に消化吸収できる量は通常の3分の1以下と仮定しましょう。まずは食事と共に、10g程度のプロテインを摂取することを目標にしてもいいでしょう。また、おやつの代わりにプロテインを摂取し、日常の中に少しずつ溶け込ませていくのです。

本格的にワークアウトを始める前に、体に対して「これから少しずつプロテインがお邪魔するよ」と知らせてあげるイメージですね！


食事編④：プロテインは飲み方と回数が重要


ガリガリの人は、長時間食事を摂らなくても意外と行動できてしまっていますよね。そもそも食に対する欲求が低く、「食べることは疲れる」と感じている方がいます。まず、週単位で食事の回数を計算してみましょう。7回～14回の方は、これに単純にプロテイン接種を1日1回プラスして、14回～21回にもっていきます。

プロテインは熱によって変質してしまうため、ホットドリンクで割ることのないように注意します。独特の粉っぽさや風味が苦手という人はどうしてもいますので、割り方も工夫してみることです。コーヒー風味に抵抗がない方であれば、アイスカフェオレ等で割ると、吸収が穏やかで味も美味しく継続しやすいと思います。スポーツドリンク系に少量混ぜてしまう方法も十分ありです。

シェイカーで振ることを考えると炭酸飲料は不向きですが、シェイクしたあとに炭酸水で割れば、これも十分実用に耐えます。とにかく「一度に多量接種せず、少量を美味しく何度も飲む」方法を確立しましょう。頭で美味しいと感じることで飲む回数と栄養の吸収も促進されますし、何より無理なく継続できます！

次回の記事は、ワークアウト編です

では、次回の記事もお楽しみに