こんにちは～
日曜のお昼、どう過ごされていますか
今日も筋トレ知識・技術を磨きましょう

まだ間に合う！腹筋の大部分である真ん中の「腹直筋」、脇腹にある「腹斜筋」を効率的に鍛えて２週間で腹筋を割って海もプールも楽しみましょう


「腹直筋」の鍛え方

まずは、俗にいうシックスパックの部分であるここから鍛えていきます。床に仰向けになり脚と頭を浮かせた状態から両肘と両膝をくっつけて離す。これを繰り返します。

これにより腹筋上部と下部が同時に鍛えられ、シックスパックを短期間で作り出すことが可能になります。はじめはこまめに休憩をはさみながら、１日３０回×３セットからはじめてみましょう！


レッグレイズでさらに強化！

さらに、腹直筋の下部＆腸腰筋を鍛えて筋肉量を増やします。

まず、脚をのばして手を体の横につけた状態からはじめます。ひざを伸ばしたまま脚を床と垂直になるまで持ち上げ、ゆっくりと脚をおろし、床につく手前で止めます。

これだけでも十分に効果はあるのですが、サッカーボール程度の大きさのボールを両足に挟んで行うと負荷がかかりさらに効果が期待できるので実践して効果を感じてください！


「腹斜筋」でよりマッチョに！

鍛えると、さらにシックスパック作りの手助けとなるのがこの腹斜筋です。こちらの動画では以下の点に注意してツイスト（右ひじと左ひざ、左ひじと右ひざを交互につける）をしています。

お腹をしっかりまるめてツイストをする。背中に隙間をつくらないことが大切で、お腹をまるめないと腹筋の効果が小さかったり、腰をいためる原因となります。こちらも根気よく続けることで脇腹の筋肉がついてくるのを感じられます。


筋肉回復に有効な食品を摂る


期間は2週間！より効果をあげるため、食品でもサポートをしましょう。傷んだ筋肉を早く回復させるために必要な栄養素と食品について紹介します。

・たんぱく質（卵白、肉、魚、大豆） ・ビタミンＢ１（豚肉、レバー） ・クエン酸（梅干し、レモン）
日頃摂取しやすいものとしては上記があげられます。また、タンパク質としてプロテインを飲んだり、筋肉回復効果を見込める栄養ドリンクを飲むのもGOODです。

いかがでしたか？まずは上記メニューを2週間試してみてください。脂肪の少なめの方なら、たった2週間でもシックスパックが薄ら出きてきますよ！

では、次回の記事もお楽しみに